20 tips til god søvn

Det finnes mye forskning om hvor essensielt søvn er for oss. Når vi er våkne foregår det en sakte nedbryting av kroppen. Når vi sover repareres den. Hvis vi skal holde oss friske trenger vi nok søvn med god kvalitet. Som mentaltrener vet jeg også at det å endre vaner og fungere optimalt, blir tungt når man er på etterskudd med søvnen. Og evne til læring og fokus forringes raskt når man korter ned på timene på puten.  De fleste prosessene i kroppen er avhengig av en re-boot på natten. Kroppens fine maskineri er utviklet gjennom millioner av år. Det er finurlige og ekstremt smarte løsninger som naturen har tilpasset for oss. Det at vi i dagens samfunn ofte velger å overstyre naturens balanse ved å frata oss selv noe av det viktigste for vår overlevelse, nemlig søvn, er skummelt. Gjør deg selv en tjeneste og sørg for at du legger til rette for god helse og optimal prestasjon gjennom å gi kroppen det den trenger.

Nedenfor er mine 20 tips til bedre søvn og innsovning. Når du nå skal i gang med å gjøre justeringer for å bedre søvnen er det viktig at du velger deg ut ett og ett punkt, og jobber med det til det har blitt en vane før du går til neste punktet på listen. Se på det som et prosjekt for resten av livet, og ikke noe du skal i mål med i morgen. Hver lille endring du gjør vil hjelpe deg på veien. For å lære mer om endring av vaner lytt til episode 8 av podcasten Engler og Hormoner.

  1. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag. 
  2. Unngå blått lys fra nettbrett og telefoner på kvelden.
  3. Unngå mye stimuli de siste timene før du skal legge deg. Skap rom for å roe ned på kvelden.
  4. Demp belysningen i huset etter kl. 21:00
  5. Ikke tren sent, dvs. 2 – 3 timer før du skal sove. Men fysisk aktivitet gjennom dagen hjelper deg til å bli trett på kvelden. 
  6. Ikke ta deg en lur etter kl. 15:00. 
  7. Ta et varmt bad før du legger deg. Når kroppstemperaturen din faller etter du har badet kan det hjelpe deg å føle deg søvnig. Et bad kan også hjelpe deg å slappe av og finne søvnen.
  8. Kun drikk kaffe og annen koffeinholdig drikke(te, brus, energidrikk) på morgenen. Halveringstiden på koffein er 7 – 9 timer. Legger du deg med koffein i kroppen vil søvnkvaliteten din forringes, og selv om du sover lenge nok får du ikke den kvaliteten du trenger.
  9. Unngå sjokolade og nikotin på ettermiddagen/ kvelden. Disse er stimulerende.
  10. Unngå alkohol og store måltider nær opp til leggetid.
  11. Få deg 30 – 60 minutter med dagslys i løpet av dagen (30 minutter holder hvis det ikke er overskyet). Dette hjelper til å regulere produksjonen av melatonin som er det hormonet som gjør deg søvnig. 
  12. Sørg for å ha en tarmflora i balanse. Har du en tarmflora ute av balanse vil det føre til økt nedbryting av den essensielle aminosyren tryptofan. Tryptofan inngår i søvnhormonet melatonin – og mangel på melatonin kan forklare dårlig søvn. Følg kontoer på instagram som @heleneragnhild @bnordstrand og @celinehelderup for tips til hvordan du kan spise tarmvennlig. 
  13. Spis tryptofanrik mat; kakao, dadler, fiken, svisker, peanøtter, mandler og havre. 
  14. Noen studier viser også at magnesium kan påvirke den dype søvnen positivt, og at en mangel på dette kan tenkes å være ugunstig for søvnen. Sjekk deg eventuelt hos legen, og finn et tilskudd som fungerer for deg.
  15. Unngå raffinerte karbohydrater. Store svingninger i blodsukkeret kan holde deg våken. Velg et blodsukkervennlig kosthold.
  16. Få kontroll på stress i livet ditt. Det er godt dokumentert at langtidsstress har en negativ effekt på både evne til innsoving, og på søvnkvaliteten vår. Lytt til episode 18 av podcasten Engler og Hormoner for tips om hvordan rydde opp i livet og redusere stress. 
  17. Tanker om alt vi må huske på dukker ofte opp når vi legger hodet på puten. Ha et ark ved sengen for å skrive ned alt som dukker opp som du må huske på, slik at du kan frigjøre hodet ditt for det. Sørg også for at du skaper rom for refleksjon og tankevirksomhet på dagen, slik at det ikke er først gang ila dagen du har tid til å tenke når du legger hodet på puten. 
  18. Få kontroll på ditt indre stress og tankekjør. Kvernende tanker skaper stress og kan holde oss våkne i timesvis. Jeg lanserer er nettkurs med dette som fokus snart, så følg med. Lytt ellers til episode 19 av podcasten Engler og Hormoner for flere konkrete tips. Hvis du ligger i sengen mer enn 20 minutter uten å få sove, og kjenner på angst og stress, er det bedre å stå opp, gjøre noe annet og så legge seg igjen senere. 
  19. Sørg for å ha gode kveldsrutiner. Det å gjøre de samme aktivitetene hver kveld før du legger deg vil hjelpe kroppen din å minne deg på at det er sovetid. Du kan også lage egne ankre som hjelper deg å fremkalle den søvnige tilstanden. Et anker kan være noe du gjør rent fysisk, eller noe du sier til deg selv, en lukt, musikk eller lignende. Ved å repetere dette hver gang det er leggetid vil det hjelpe deg å føle deg trett. Du kan få hjelp av en mentaltrener eller coach til å sette et slikt anker.
  20. Ha det kjølig, rolig og mørkt på soverommet. Objekter som tv, telefon og nettbrett har ingenting på et soverom å gjøre. Soverommet skal forbindes med søvn og ikke andre aktiviteter. 

Hvis du vil vite mer om hvorfor søvn er viktig for deg så anbefaler jeg boken ”Hvorfor vi sover” av Mathew Walker.  Forskning har vist at avspenning i form av yoga nidra har en positiv effekt på søvnen. Les mer om dette her.