Kan man trene opp viljestyrken?

Jeg tipper du har sagt en gang i livet ditt at du har dårlig viljestyrke. Eller kanskje bare tenkt det.  Og det er jo sånn vi er vant til å tenke. Enten har vi det eller ikke. Ja det er en viss sannhet i det. For vi har alle forskjellig utgangspunkt når det gjelder viljestyrken vår. Vi er født forskjellig, og oppveksten vår påvirker også graden av viljestyrke. Foreldre som lærer barna å vente før ønsker og behov oppfylles, hjelper barna godt på vei til bedre viljestyrke blant annet. 

Selv om vi er forskjellige, så kan vi gjøre mye for å trene opp viljestyrken vår. For den er en trenbar mental ferdighet. Her skal jeg fortelle deg hvordan man kan trene opp viljestyrken gjennom mental trening, og gi deg noen gode tips på veien. 

Viljestyrke er….

Før vi starter, la oss bli enige om hva viljestyrke er. I stedet for viljestyrke kunne vi også sagt selvdisiplin. Det handler om det øyeblikket hvor du har muligheten til å ta et valg, gjøre en ting du egentlig ikke har så lyst til, men som bidrar til å få deg nærmer et mål i det lange løp. Noen ganger er vi så inspirerte at det kjennes ut som en lek å ta gode valg. Andre ganger bare klarer vi det ikke. Viljestyrke henger sammen med motivasjon. Les om motivasjon her, og lytt til denne episoden av podcasten Engler og Hormoner for å lære mer om motivasjon. 

Mentale basisteknikker

Innen mental trening har vi fire basisteknikker som alle bidrar til å trene opp viljestyrken vår. 

Målsetting. Et godt mål er spesifikt, tidsbestemt- vi vet alle at har vi ikke en deadline flyter arbeidet gjerne ut. Et godt mål er realistisk. Vi tar hensyn til livet vårt og realitetene våre når vi legger en plan. Et godt mål er forankret i dine verdier. Dette bidrar til at det kjennes meningsfylt ut, det gir deg indre motivasjon, og gjør det bærekraftig i lengden. Hvordan setter du et godt mål?

Indre dialog. Vi har kapasitet til å tenke fra 18.000 – 60.000 tanker om dagen. Hva du tenker og sier til deg selv påvirker følelsene dine, handlingene dine og de kroppslige reaksjonene dine. Hvis det du sier til deg selv bærer preg av; ”jeg klarer ikke” jeg kan ikke”, ”jeg er ikke god nok”, ”det kommer til å gå galt”, da kan det være rimelig vanskelig å beholde troen og meningen med det du forsøker å gjennomføre. Les mer om hvordan tankene dine påvirker deg, og lytt til episode 19 av podcasten Engler og Hormoner.

Visualisering. Når vi kan se oss selv i målet og kjenne på de gode følelsene, da stiger motivasjonen og troen på at det er mulig. Det er viktig å kunne vite med deg selv at du kan være i målet. At det er mulig. At du kan se deg selv som en person som er det du ønsker å være. Dette kan du oppnå gjennom visualisering. Du kan også bruke visualisering for å hente frem motivasjon og viljestyrke i gitte øyeblikk når du trenger en boost. Er du på løpetur og føler at du begynner å gå tom så kan du for eksempel hente frem et øyeblikk i hodet ditt hvor du følte deg sterk, uovervinnelig og full av energi. 

Avspenning. Her tror jeg mange overvurderer sin egen kapasitet. Hvile er et av våre basisbehov. Vi trenger 8 – 9 timer søvn om natten. Og vi trenger både hvile for kroppen etter å ha brukt den mye, og for hodet. Spesielt hodet trenger å kjenne på ro. Ro er motsatsen av stress og det oppnår vi når vi er uten stimuli. Resultatet med å slurve på dette området er langtidsstress, og konsekvensene av dette. Det er mange veier til ro, og vi er alle forskjellig. Noen liker å gå en tur, eler drikke en kopp te. Andre liker å gjøre yoga, mindfulness og å meditere. Finn ut hva som senker det indre tempoet hos deg, og les mer om avspenning her.

Bruker vi opp viljestyrken i løpet av dagen?

Noen forskere hevder at viljestyrken blir brukt opp i løpet av dagen, andre hevder at det ikke stemmer. Inntil det finnes flere studier på området vil ikke jeg konkludere. Men det som er helt sikkert er at når vi skal gjøre ting vi ikke er vant til så føler vi et ubehag fordi det skilles ut stresshormoner. Kroppen liker nemlig å repetere det som den kjenner og er vant til, fordi det er trygt. Skal du stå imot dette ubehaget så trenger du overskudd. 

Når vi endrer vaner lager vi nye nervebaner i hodet. Og da bruker hjernen store mengder glukose, det vil si sukker. Du trenger derfor overskudd for å orke dette. Med den livsstilen mange fører i dagens samfunn, ser jeg at mange føler seg lave på energi og overskudd, spesielt mot slutten av dagen. Mange spiser mat som fører til store blodsukkersvingninger, de stresser, sover for lite, og beveger seg for lite. Alt dette er en oppskrift for å kjenne seg tom for energi mot slutten av dagen. Så da er det kanskje ikke så rart at man tenker at viljestyrken brukes opp? Ved å legge til rette for at du har balanse i hverdagen din, og god helse, så vil du ha det overskuddet du trenger for å ta gode valg. 

I tillegg til jeg også slå et slag for det å tenke langsiktig. Hva vil du i det lange løp? Hva er viktig i livet ditt? Vil det målet du har satt deg her bringe deg nærmere det? Eller fører det bare til stress og ubehag å måtte gjennomføre planen din. Jeg regner med at du vil ha det bra. Tenk godt etter hva som faktisk bidrar til at du har det bra i det lange løp.  

Tips for å styrke viljestyrken

  1. Sett frister: Når du skal gjøre noe, så sett deg frister for når det skal være gjort. I henhold til Parkinsons lov så vet vi at arbeidet ekspanderer til å fylle den tiden som er tilgjengelig. «Work expands so as to fill the time available for its completion» 
  2. Skap ett sikkerhetsnettverk av ytre motivasjon. Med det mener jeg en venn som du trener med. En bonus/belønning du kan oppnå. En treningsdagbok der du har skrevet ned hvordan det følte sist du trente. En kjæreste som minner deg om det su har planlagt å gjøre.
  3. Positiv prokrastinering. Øv deg på å utsette behov eller belønning. Se den tv –serien etter at du har tatt løpeturen. Si til deg selv at du kan spise den sjokoladen, men vent til etter du har tatt oppvasken. Da vil den mest sannsynlig ikke være like viktig lenger. Bli venn med å kjenne på suget etter det du ikke vil gjøre. Finn roen i suget i stedet for å gi etter. 
  4. Vær smart, legg til rette for at det skal bli enklere å gjennomføre. Fjern hindre og unngå fallgruver. Legg frem treningstøyet kvelden i forveien. Fyll kjøleskapet med næringsrik mat . Fjern fristelsene og åpne dørene til det du ønsker mer av.
  5. Når du har gjennomført noe du har bestemt deg for ros deg selv. Tillatt deg selv å være fornøyd. Tenk også litt over hvilke faktorer som gjorde at du lyktes. 
  6. Belønning. Premier til deg selv. Det frigjør lykkehormoner som motiverer til å gjenta handlingen.
  7. Prosess ikke resultat. Bli glad i prosessen og ikke kun målet. Fallhøyden blir stor når det kun er målet som er viktig, og veien dit kan fort kjennes tung.
  8. Tenk langsiktig! Ta en ting om gangen, og se det hele i et langtids perspektiv. Du får ikke endret kostholdet ditt på en dag. 
  9. Just do it – ikke tenk så mye når du står foran valget. Har du bestemt deg på forhånd så følg det.
  10. Endre dine begrensende overbevisninger. Det er alltid mulig å se ting i et nytt perspektiv. Du vil du se at det du trodde ikke var mulig plutselig blir mulig.
  11. Fjern frykten din. Still deg selv spørsmålstegn ved om frykten egentlig er reell. Bruk de fire mentale basisteknikkene nevnt ovenfor.
  12. Husk at vi trenger ikke å løse å klare alt selv. Det er stor verdi i å dele dette prosjektet med noen. Det er også mye hjelp å få i å ta en samtale med en mental trener eller coach for å fjerne begrensningene dine, og få en plan for hvordan trene mentalt.